Avocado: Benefici e Utilizzo - Sifa Dieta
Avocado: il frutto di moda

Avocado: il frutto di moda

Avocado: il frutto di moda

Introduzione

L’albero di avocado, originario del Messico e dell’America centrale, appartiene alla famiglia delle Lauraceae, genere Perseal e comprende due sottogeneri: Persea ed Eriodaphne. L’avocado coltivato per interessi agricoli appartiene a due specie del genere Persea e si suddivide principalmente in tre varietà botaniche: Persea americana Miller var. Drymifolia (specie messicana), Persea americana Miller var. Americano (specie dell’India occidentale) e Persea nubigena Miller var. Guatemalensis (specie del Guatemala).
Negli ultimi anni si è diffuso un interesse particolare nei confronti di questo frutto, diventato protagonista di molte colazioni, brunch e bowl. Ma si tratta di una mera moda? O realmente è un frutto prezioso?

Caratteristiche nutrizionali

Rispetto alla maggior parte dei frutti, l’avocado è principalmente un frutto grasso e povero di zuccheri. Infatti, la sua polpa contiene dal 67 al 78% di umidità, dal 13,5 al 24% di lipidi, dallo 0,8 al 4,8% di carboidrati e dall’1,0 al 3,0% di proteine, dipendentemente dalla cultivar. L’avocado ha un valore nutrizionale quattro volte maggiore rispetto a qualsiasi altro frutto (ad eccezione della banana) per quanto concerne il contenuto di proteine ​​(dall’1 al 3%) e livelli significativi di vitamine liposolubili, soprattutto vitamina E (tocoferolo), acido folico e quantità apprezzabili di calcio, potassio, magnesio, sodio, fosforo, zolfo e silicio e vitamine B1, B2 e C. Il frutto si distingue per i livelli di potassio (339mg 100g-1) rispetto ad altri frutti, che regola l’attività muscolare e protegge il corpo dalle malattie cardiovascolari. Infine, rappresenta anche una fonte di glutatione, un potente antiossidante che agisce su composti potenzialmente cancerogeni.      

Componenti bioattivi

Oltre a questi importanti composti, l’avocado contiene quantità sostanziali di composti bioattivi come i fitosteroli, specialmente nella frazione lipidica, e il principale rappresentante è il β-sitosterolo. È stato dimostrato che le diete ricche di fitosteroli possono portare alla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.  

Olio di avocado

Come anticipato, la polpa di avocado contiene un alto contenuto di lipidi, il che rende la polpa la parte di maggiore interesse. I lipidi variano dal 5 al 35%, e sono formati principalmente da acidi grassi insaturi (monoinsaturi).  Da questo si evince come questo frutto sia ideale per la realizzazione di olio, mediante ad esempio spremitura a freddo.

Avocado e sindrome metabolica

In aggiunta, secondo uno studio condotto in US, pare che l’avocado abbia un potenziale nel ridurre il rischio della sindrome metabolica. Sono stati dimostrati, infatti, una riduzione del peso corporeo, delle circonferenze a livello addominale, del BMI e un aumento del colesterolo HDL nei soggetti ai quali è stata proposta una dieta inclusiva di avocado.

Conclusioni

Sulla base di quanto descritto è possibile affermare che l’avocado sia davvero un frutto prezioso, per i suoi valori nutrizionali, oltre che composti bioattivi ed effetti benefici per la salute.
Ideale da consumare nelle insalatone, nelle bowl a base di cereali, per colazione con uova o salmone. Tuttavia, va ricordato che non bisogna in ogni caso eccedere con le quantità, essendo una fonte di grassi, seppur “buoni”. In generale, si può dire che 100g di avocado corrispondono a 2 cucchiai di olio evo.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

  • Laureato in Scienze Motorie
  • Laureato in Biotecnologie per la salute
  • Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
  • Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
  • Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
  • Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
  • Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

Bibliografia

  • Avocado: characteristics, health benefits and uses Abacate: características,  benefícios  à  saúde  e  aplicações Patrícia  Fonseca  DuarteI   Marcia  Alves  ChavesII   Caroline  Dellinghausen  BorgesIII   Carla  Rosane  Barboza  MendonçaI
  • Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, Fulgoni V.L. et Al.