Fabbisogno Calorico Giornaliero: La Chiave per un Equilibrio

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Fabbisogno Calorico Giornaliero: La Chiave per un Equilibrio Energetico Ottimale

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Fabbisogno Calorico Giornaliero: La Chiave per un Equilibrio Energetico Ottimale

Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta la quantità di energia, espressa in calorie, necessaria per sostenere le funzioni metaboliche di base e le attività fisiche quotidiane senza accumulare peso o perdere energia. È un elemento cruciale per comprendere il bilancio energetico del nostro corpo.

 

Calcolo del FCG

Il calcolo del FCG è determinato da tre componenti principali:
Metabolismo Basale (MB): Questo costituisce la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo. Comprende il lavoro dei principali organi interni come cuore, polmoni e reni. Il MB rappresenta solitamente la maggior parte delle calorie bruciate giornalmente, circa il 60-70% del fabbisogno calorico totale.

Attività Fisica: Le calorie bruciate durante l’esercizio e le attività quotidiane. Questo varia ampiamente da individuo a individuo in base al livello di attività fisica. Anche le piccole attività quotidiane contribuiscono a questo aspetto.

Termogenesi Dieta-Indotta (TDI): È l’energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti. Anche se rappresenta solo circa il 10% dell’energia totale giornaliera, è un aspetto da considerare.

 

Una corretta valutazione del livello di attività fisica di un individuo è fondamentale per calcolare il FCG, utilizzando i coefficienti forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

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Un esempio chiarificatore è il confronto tra due individui con diversi livelli di attività. Il metabolismo basale può essere simile, ma le calorie bruciate per l’attività fisica possono variare notevolmente, incidendo sul FCG. Da un individuo sedentario a uno attivo, la differenza può essere significativa.

 

Raccomandazioni dell’EFSA

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) fornisce raccomandazioni dettagliate sul fabbisogno energetico medio in base a fasce d’età e attività fisica, ma anche in base a situazioni specifiche come la gravidanza e l’allattamento. Questi dati sono essenziali per fornire linee guida nutrizionali e promuovere la salute pubblica.

 

Calcolo Pratico del FCG

Per calcolare il FCG, si parte dal metabolismo basale e si moltiplica per il coefficiente corrispondente al livello di attività fisica. Ad esempio, per una donna sedentaria di 35 anni di 61 chili, che svolge un lavoro sedentario e non pratica attività sportive al di fuori del lavoro, con un MB di 1.359 kcal/giorno, il FCG sarebbe pari a 1.930 kcal/giorno (utilizzando un coefficiente di 1.42). Se verranno assunte più di 1.930 kcal al giorno tenderà ad ingrassare, se ne dovesse assumere meno tenderà a dimagrire.
Oltre alle formule di calcolo, è importante considerare il modo in cui le persone possono applicare queste informazioni alla propria vita quotidiana. Monitorare l’apporto calorico e regolare l’alimentazione in base al FCG può essere utile per raggiungere obiettivi specifici, come la perdita di peso o il mantenimento della forma fisica ideale.

 

Fabbisogno energetico: cambia con l’età

Il fabbisogno energetico varia notevolmente con l’avanzare dell’età. Oltre all’influenza evidente dell’attività fisica, l’età gioca un ruolo cruciale. Dopo i 40 anni, il metabolismo subisce un rallentamento, richiedendo un apporto calorico inferiore del 5% rispetto alla decade precedente e del 10% in quella successiva.
Per fare un esempio pratico, un uomo di 30 anni con una corporatura media (circa 65 kg) potrebbe necessitare di circa 2700 calorie al giorno. Tra i 40 e i 50 anni, questo valore potrebbe scendere a 2550 calorie, per poi abbassarsi ulteriormente a 2400 calorie dopo i 50 anni. È fondamentale notare che questi valori possono variare entro il 10%.
Queste cifre rappresentano un calcolo di base approssimativo che può servire come punto di partenza per i nutrizionisti nell’elaborazione di diete mirate al raggiungimento del peso forma, considerando attentamente anche gli altri parametri specifici di ciascun individuo.

 

 

Dott. Fabrizio D’Agostino

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo

Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN

Presidente della S.I.F.A. (Società Italiana Fitness e Alimentazione)