Lenticchie: Benefici Nutrizionali - Sifa Dieta

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LENTICCHIE: I LEGUMI DALLE MILLE PROPRIETÁ

LENTICCHIE: I LEGUMI DALLE MILLE PROPRIETÁ

LENTICCHIE: I LEGUMI DALLE MILLE PROPRIETÁ

Introduzione

Gli esseri umani hanno conosciuto le lenticchie (Lens culinaris L.) dagli albori della civiltà. Sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae (leguminose) e rappresentano un alimento benefico e funzionale.

Valori Nutrizionali

Le lenticchie sono considerate una buona fonte di proteine vegetali. Questo le rende una significativa fonte alimentare per chi abbraccia un regime vegano, vegetariano o ancora per chi semplicemente desidera variare la propria dieta alternando proteine animali a quelle vegetali. Inoltre, sono naturalmente prive di glutine.  Oltre a fornire aminoacidi essenziali e non essenziali (soprattutto se abbinate a cereali in chicco), le lenticchie sono fonti di alcune proteine ​​di conservazione che sono descritte come proteine ​​biologicamente attive. Queste proteine ​​sono state storicamente denominate composti “anti-nutrizionali” che possono condizionare l’assorbimento dei nutrienti come le lectine, saponine e fitati e gli inibitori della proteasi (PI) che fortunatamente vengono limitati dall’ammollo dei legumi o da una cottura adeguata.  Anche  il consumo di quelli decorticati può essere una buona soluzione per ridurre la presenza di acido fitico. Questi legumi contengono una buona quantità di carboidrati totali (per la maggior parte amido) che ne rappresentano la componente principale. Sono ricche di fibre alimentari totali, di cui insolubile circa il 93-99,7%. Gli oligosaccaridi della famiglia degli a-galattosidi o del raffinosio rappresentano il 53,0% del contenuto totale di zuccheri e oligosaccaridi nelle lenticchie. Il significato funzionale di questi carboidrati deriva dalla loro capacità di lavorare come promotori selettivi per la crescita microbica benefica dell’intestino. Povere di grassi di cui principalmente mono e polinsaturi. Le lenticchie sono una buona fonte di polifenoli e micronutrienti.  Sono costituiti da diversi minerali: primo fra tutti il Ferro, presente in quantità significative. Poiché la biodisponibilità del ferro contenuto nelle lenticchie potrebbe essere influenzata negativamente dai chelanti naturali si consiglia di abbinarli ad una fonte ricca di vitamina C che invece ne massimizzerebbe l’assorbimento. Apportano inoltre Zinco, Selenio, Rame e Manganese. Diversi studi hanno dimostrato come la concentrazione di Ferro e Zinco, ma anche di Selenio è fortemente condizionata dalla frazione organica del suolo, pH del suolo, aerazione e interazione tra altri cationi metallici, come rame (Cu2 +) e manganese (Mn2 +). Infine, si può affermare come le lenticchie sono una fonte dietetica significativa di una pletora di vitamine tra cui folato, tiamina (B1) e riboflavina (B2). Sono state segnalate anche altre vitamine idrosolubili come segue: niacina, acido pantotenico e piridossina. (Fig.1).

niacina, acido pantotenico e piridossina

Benefici

Per tutto ciò che è stato sopra descritto, la letteratura scientifica riporta diversi studi che hanno mostrato molteplici benefici derivanti dal consumo di questi legumi: effetti anticancerogeni, abbassanti la pressione sanguigna, ipocolesterolemici e riducenti il ​​carico glicemico. Affascinante, le lenticchie hanno mostrato la più alta capacità antiossidante totale (TAC), potere antiossidante riducente ferrico (FRAP) e totale, misure del parametro antiossidante che cattura i radicali (TRAP). E ancora, una più alta capacità antiossidante quando misurata come capacità di rimozione dei radicali liberi 2,2-difenil-1-picrylhydrazyl (DPPH) rispetto al pisello verde, pisello giallo e ceci. Oltre che un valore ORAC (assorbimento dei radicali liberi dell’ossigeno) più elevato rispetto alla maggior parte di frutta e verdura comuni comprese mele, prugne, more, ciliegie, fichi, pesche, pere, arance, aglio, cavolo e mandorle. (Fig.2)

Fig.2 benefici per la salute dati dal consumo di lenticchie

Conclusioni

In definitiva, quando descritto permette di affermare che le lenticchie sono un ottimo alimento, ricco di macronutrienti e micronutrienti preziosi e benefici per la salute. Ideali da consumare nelle zuppe o primi piatti.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

  • Laureato in Scienze Motorie
  • Laureato in Biotecnologie per la salute
  • Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
  • Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
  • Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
  • Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
  • Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

BIBLIOGRAFIA

  • Lentils (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): A Whole Food for Increased Iron and Zinc Intake DIL THAVARAJAH, PUSHPARAJAH THAVARAJAH, ASHUTOSH SARKER,  AND ALBERT VANDENBERG
  • Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review