Ricette ed Idee Keto per un Pranzo Sano e Saziante
Ricette ed Idee Keto per un Pranzo Sano e Saziante
Che tu sia un veterano della dieta chetogenica in cerca di nuove ispirazioni o un neofita alla ricerca di consigli pratici, non ha importanza: esploreremo c insieme come pianificare un pranzo chetogenico, evitando la fame e garantendo una buona varietà, sia che tu mangi al ristorante o a casa.
Struttura e Suddivisione dei Macronutrienti
Un pranzo chetogenico tipico segue le linee guida della dieta chetogenica, caratterizzato da un alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e un basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo è mantenere il corpo in uno stato di chetosi, dove brucia i grassi per energia invece dei carboidrati.
La suddivisione dei macronutrienti per un pasto chetogenico efficace è generalmente:
70-75% di grassi
20-25% di proteine
5-10% di carboidrati
I carboidrati netti sono limitati a circa 20 grammi al giorno, eliminando cibi come pane, pasta e dolci. Gli ingredienti chiave includono carne, pesce, uova, formaggi, noci, semi e verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli e cavolfiori.
Benefici del Pranzo Chetogenico
Sia che tu scelga la dieta chetogenica per dimagrire o per ottimizzare la tua salute metabolica, il pranzo chetogenico offre numerosi benefici:
- È altamente saziante e non richiede tecniche di cottura complesse.
- Riduce i livelli di glucosio nel sangue e la sensibilità all’insulina, aiutando nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2.
- Controlla i livelli di colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Migliora la funzione cerebrale, potenziando la memoria e la cognizione.
- Riduce l’infiammazione, legata a molte malattie croniche.
- Rallenta il processo di glicazione, prevenendo l’invecchiamento precoce.
3 Idee e Ricette per un Pranzo Keto Sfizioso
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Insalata di Pollo Marinato keto con Verdure
Ingredienti per 6 porzioni
1 kg di pollo ruspante intero a pezzi – 100 g di olive denocciolate – 100 g di carote – 1 costa di sedano
30 g di pomodori secchi – 100 g di insalata mista (rucola, valeriana, radicchio) – 4 cucchiai di olio extravergine di oliva – sale – 100 ml di aceto di vino – 2 spicchi d’aglio – 2 rametti di rosmarino – succo di 1 limone
Procedura
Per iniziare, prendi il pollo a pezzi, rimuovi la pelle e insaporiscilo lasciandolo marinare in frigorifero per almeno una notte. La marinatura deve includere spicchi d’aglio interi, rametti di rosmarino, sale e aceto. Successivamente, posiziona i pezzi di pollo nel cestello della pentola, aggiungendo il liquido di marinatura e due bicchieri d’acqua. È importante che il liquido non copra completamente il pollo. Programma la cottura a pressione per 30 minuti, ma il tempo può variare a seconda della grandezza dei pezzi di pollo. Una volta cotto, lascia raffreddare il pollo, disossalo e sminuzzalo finemente.
Per il condimento dell’insalata di pollo, inizia lavando e mondando una carota, poi affettala sottilmente a strisce. Lava il sedano, rimuovi i filamenti esterni e taglialo a dadini. Affetta le olive e sminuzza i pomodori secchi e le insalate crude. Mescola il pollo sfilacciato con tutti gli altri ingredienti, aggiungi olio extravergine d’oliva a crudo, succo di limone a piacere e aggiusta di sale se necessario. Conserva l’insalata di pollo in frigorifero e servila fredda per un pasto fresco e saporito.
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Crespelle keto con farina di ceci
Ingredienti per 3 porzioni
200 g di farina di ceci – 400 g di latte scremato (o latte vegetale a scelta) – Sale q.b. – 3 uova – 70 ml di olio di semi
Ripieno: 400 g di spinaci – 250 g di parmigiano reggiano – Istruzioni per la preparazione
Procedura
In una ciotola, sbatti le uova con una frusta fino ad ottenere un composto leggermente spumoso. Aggiungi i liquidi (latte e olio) alle uova e continua a mescolare. Gradualmente, incorpora la farina di ceci ed il sale, mescolando fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo. Copri l’impasto e mettilo in frigorifero.
Nel frattempo, lessa gli spinaci in un pentolino. Una volta cotti, strizzali bene e trasferiscili nel frullatore. Aggiungi un filo d’olio e il parmigiano, poi frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Lascia raffreddare.
Scalda una padella antiaderente e versaci un cucchiaio di impasto, formando una crespella. Cuoci per circa 2 minuti per lato. Trasferisci le crespelle cotte su un piatto.
Prepara una teglia e inizia a farcire le crespelle con il ripieno di spinaci e parmigiano, arrotolandole su se stesse. Sistemale nella teglia, spolvera con altro parmigiano e inforna in forno ventilato a 180°C per circa 10 minuti, finché non saranno dorate.
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Zucchine keto con ricotta e farina di mandorle
Ingredienti per 4 persone:
700 g di zucchine (circa 4 zucchine) – 1 uovo – 2 cucchiai di farina di mandorle -250 g di ricotta -2 cucchiai di Parmigiano Reggiano – Sale q.b. -Pepe q.b. -Prezzemolo q.b. -Olio extravergine d’oliva q.b.
Procedura
Lava e asciuga le zucchine. Dividile a metà per il lungo e svuotatele, mettendo da parte la polpa. Disponi le zucchine scavate su una teglia da forno e cospargi con un pizzico di sale. Taglia la polpa delle zucchine a piccoli pezzi.
In una ciotola, unisci la polpa delle zucchine, la ricotta, l’uovo, la farina di mandorle, il Parmigiano Reggiano, il prezzemolo tritato, il sale e il pepe. Mescola bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
Riempi le zucchine svuotate con il composto ottenuto, utilizzando un cucchiaio.
Versa un filo d’olio extravergine d’oliva sopra le zucchine ripiene e inforna a 180°C per 40 minuti.
Servi le zucchine keto ben calde.
Un pranzo chetogenico ben pianificato non solo ti mantiene in chetosi ma ti fornisce anche energia e sazietà per tutta la giornata. Con queste ricette e consigli, puoi variare il tuo menù settimanale senza mai perdere di vista i tuoi obiettivi di salute.
Dott. Fabrizio D’Agostino
Biologo Nutrizionista e Chinesiologo
Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN
Presidente della S.I.F.A. (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
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