TRIPTOFANO: alleato del sonno ottimale

Introduzione

Studi trasversali ed epidemiologici hanno dimostrato che coloro che dormono meno in termini di ore hanno maggiori probabilità di consumare cibi ricchi di energia durante il giorno (come grassi o carboidrati raffinati o prodotti confezionati), consumare meno porzioni di verdure e avere schemi alimentari più irregolari. Questo perché vi è uno squilibrio ormonale che porta ad aumentare l’appetito e ridurre la sazietà. Ecco perché si dice che chi dorme poco “ingrassa”. Chi dorme bene, infatti, avrà una prevalenza dell’ormone leptina, il quale favorisce il senso di sazietà per cui sarà portato a mangiare meglio e nelle giuste quantità durante la giornata, al contrario nei soggetti con un riposo scarso prevale l’ormone grelina, che stimola l’appetito diurno.

Biologia del sonno: triptofano-serotonina-melatonina 

Serotonina 

La serotonina (5-idrossitriptamina; 5-HT) è un monoamineneurotrasmettitore, responsabile della trasduzione del segnale neurochimico tra i neuroni. I neuroni dei nuclei del rafe sono la principale fonte di rilascio di 5-HT nel cervello. Sebbene ci siano relativamente pochi neuroni serotoninergici nel cervello, questi neuroni s’innervano in aree diffuse del cervello, come il proencefalo, l’ippocampo, il cervelletto e il midollo spinale sono considerati importanti nella modulazione di diverse funzioni comportamentali e fisiologiche essenziali , come l’umore, il sonno e la veglia, la cognizione, il comportamento sessuale, l’appetito, l’aggressività, l’impulsività, lo sviluppo neurologico, i ritmi circadiani, la temperatura corporea e la funzione neuroendocrina),  disturbi da fattori inaffettivi, come depressione, disturbo bipolare, disturbi d’ansia e disturbo ossessivo compulsivo.

La sintesi della 5-HT dipende dalla disponibilità cerebrale del suo precursore, l’amminoacido L-triptofano (Trp). L’amminoacido viene convertito in serotonina tramite un breve percorso metabolico costituito dai due enzimi triptofano idrossilasi e amminoacido decarbossilasi. Il triptofano idrossilasi, l’enzima limitante la velocità nel percorso da Trp a 5-HT, non è normalmente saturo di Trp. Pertanto, l’aumento dei livelli di Trp può aumentare la sintesi di 5-HT fino a due volte dopo un carico di Trp puro di 3 g . Mentre la diminuzione della disponibilità di Trp può causare un considerevole declino nella sintesi e nel turnover della 5-HT.

Triptofano

Il triptofano viene trasportato attraverso la barriera emato-encefalica da uno specifico sistema di trasporto attivo, che trasporta anche un certo numero di altri grandi amminoacidi neutri (LNAA: leucina, isoleucina, tirosina, fenilalanina e valina) nel cervello. Di conseguenza, il TRP compete con questi altri LNAA per i siti di trasporto attivi. Pertanto, l’assorbimento di esso non dipende dalla concentrazione totale del triptofano plasmatico, ma principalmente dal rapporto plasmatico di Trp rispetto alla somma degli altri LNAA (rapporto Trp-LNAA) . Un aumento del rapporto Trp-LNAA plasmatico può provocare un aumento della captazione di Trp nel cervello. Pertanto, la quantità relativa di LNAA nella dieta ha un impatto importante sui livelli di Trp nel cervello. Una dieta alta in Trp, ma con una grande quantità di LNAA, non si tradurrà in livelli più elevati di Trp cerebrale e potrebbe persino diminuire l’assorbimento di Trp nel cervello. È necessario un intervento ricco di Trp rispetto ad altri LNAA per aumentare l’assorbimento di Trp. Ad esempio, un alto livello postprandiale di insulina (data dal consumo di carboidrati) media l’assorbimento degli amminoacidi che competono con il triptofano, facendo in modo che quest’ultimo si mantenga a concentrazioni elevate. Di conseguenza la produzione di serotonina, nel cervello che induce ad una variazione della concentrazione di melatonina, ormone del sonno, secreto naturalmente dalla ghiandola pineale, soprattutto di notte.

 

Alimentazione e sonno ottimale

In generale per garantire un sonno ottimale è bene avere un’alimentazione bilanciata durante tutta la giornata, affinché non si abbia alcun tipo di carenze né di macronutrienti, né di micronutrienti come vitamine del gruppo B che prendono parte alla bio-sintesi della serotonina e melatonina o minerali come calcio, e magnesio. Limitare le sostanze eccitanti, ma soprattutto consumare cibi ricchi di triptofano. Tra questi rientrano i legumi, ma anche riso, pasta, pane, orzo, avena, proteine magre (uova, carni magre e pesce), latticini, i quali favoriscono l’attivazione della serotonina e aiutano a combattere l’insonnia e cacao.

Conclusioni

Una dieta equilibrata e la giusta ripartizione dei nutrienti oltre che la scelta di cibi funzionali può far sì che si abbia un sonno adeguato, il quale porta ad ulteriori benefici sistemici.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

• Laureato in Scienze Motorie
• Laureato in Biotecnologie per la salute
• Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
• Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
• Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
• Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
• Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

BIBLIOGRAFIA

• Diet promotes sleep duration and quality Katri Peuhkuri⁎, Nora Sihvola, Riitta Korpela Institute of Biomedicine, Pharmacology, Medical Nutrition Physiology, University of Helsinki, PO Box 63, FIN-00014, Helsinki, Finland
• ReviewEffects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleepB.Y. Silbera, J.A.J. Schmitta,baCognitive Sciences Group, Nestle ́Research Centre, P.O. Box 44, CH-1000 Lausanne, SwitzerlandbBrain Sciences Institute, Swinburne University, P.O. Box 218 (H99), Hawthorn, Victoria 3122, Australia