Carboidrati nello sport: quando e quanto consumarli per performance e recupero

Nel dibattito nutrizionale degli ultimi anni, i carboidrati sono spesso finiti sotto accusa. Diete low-carb, chetogeniche o carb-free vengono proposte come soluzioni universali, anche in ambito sportivo. Tuttavia, quando si parla di performance fisica, la letteratura scientifica è chiara: i carboidrati restano il carburante principale per l’attività muscolare, soprattutto negli sport ad alta intensità e di lunga durata.

Per il nutrizionista sportivo, la domanda non è se usare i carboidrati, ma quando, quanti e per quale atleta. Questo articolo chiarisce il ruolo dei carboidrati nello sport, offrendo indicazioni pratiche per adattarne l’assunzione al tipo di allenamento, alla fase della stagione e agli obiettivi individuali.

Carboidrati e metabolismo energetico nello sport

Durante l’esercizio fisico, i carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, una riserva limitata ma rapidamente disponibile.
Quando l’intensità dell’allenamento aumenta, il muscolo utilizza preferenzialmente il glucosio, poiché permette una produzione di ATP più rapida rispetto ai grassi. La riduzione eccessiva dei carboidrati può portare a:

• calo della performance,
• affaticamento precoce,
• ridotta capacità di allenarsi ad alta intensità,
• recupero più lento.

Per questo motivo, le principali linee guida di nutrizione sportiva continuano a considerare i carboidrati un macronutriente strategico, non un nemico da eliminare.

Quando i carboidrati sono davvero indispensabili

L’importanza dei carboidrati varia in base a intensità, durata e tipo di sport.

Negli sport di endurance (corsa, ciclismo, triathlon), i carboidrati sono fondamentali per sostenere sforzi prolungati e prevenire il cosiddetto “muro”, legato all’esaurimento del glicogeno.

Negli sport intermittenti (calcio, basket, tennis), i continui cambi di ritmo richiedono una disponibilità costante di glicogeno per mantenere velocità, reattività e precisione tecnica.

Negli sport di forza e potenza, i carboidrati supportano la qualità dell’allenamento, favoriscono il recupero e limitano il catabolismo muscolare, soprattutto nei periodi di volume elevato.

Quanto consumare: le indicazioni quantitative

Le raccomandazioni sui carboidrati devono sempre essere personalizzate, ma la letteratura suggerisce alcuni intervalli di riferimento:

• attività leggera o tecnica: ~3–4 g/kg/die
• allenamento moderato: ~4–6 g/kg/die
• allenamento intenso o doppie sedute: ~6–8 g/kg/die
• endurance estremo o gare prolungate: fino a 8–10 g/kg/die

Questi valori non sono rigidi, ma rappresentano una base da adattare al contesto reale dell’atleta, alla composizione corporea e alla fase della stagione.

Il timing dei carboidrati: prima, durante e dopo

Oltre alla quantità totale, il timing dei carboidrati è determinante.

• Prima dell’allenamento, i carboidrati favoriscono la disponibilità energetica e migliorano la qualità della sessione.
• Durante l’attività, soprattutto oltre i 60–90 minuti, l’assunzione di carboidrati (30–60 g/h, fino a 90 g/h negli atleti allenati) mantiene stabile la glicemia e ritarda la fatica.
• Dopo l’allenamento, i carboidrati sono essenziali per il ripristino del glicogeno e per ottimizzare il recupero, soprattutto se associati a proteine.

La gestione del timing permette di usare i carboidrati in modo funzionale, evitando eccessi inutili nei momenti di bassa richiesta metabolica.

Low-carb nello sport: quando può avere senso

Esistono contesti in cui una periodizzazione dei carboidrati può essere utile. Strategie come train low, compete high prevedono sessioni a basso apporto di carboidrati per migliorare la flessibilità metabolica, alternate a fasi con alta disponibilità glucidica.

Tuttavia, queste strategie non sono adatte a tutti, richiedono esperienza e monitoraggio e non devono compromettere la qualità dell’allenamento.

Il low-carb cronico, soprattutto in sport ad alta intensità, è associato a maggiore rischio di overreaching, infortuni e ridotta performance.

Il ruolo del nutrizionista nella pratica sportiva

Il nutrizionista ha il compito di:

• valutare il reale fabbisogno energetico,
• modulare i carboidrati in base ai carichi di allenamento,
• prevenire carenze energetiche (RED-S),
• educare l’atleta a non demonizzare i carboidrati,
• integrare quantità e timing in modo strategico.

Con strumenti come SifaDieta, è possibile pianificare in modo preciso l’apporto glucidico nei diversi giorni della settimana, adattando i piani alimentari a sedute leggere, intense o di recupero.

I carboidrati restano un pilastro della nutrizione sportiva. Il problema non è la loro presenza, ma l’uso non contestualizzato. Quando quantità e timing sono adattati allo sport, all’atleta e alla fase di allenamento, i carboidrati diventano uno strumento potente per migliorare performance, recupero e salute metabolica.

Per il nutrizionista, la vera competenza sta nel personalizzare, non nel seguire mode alimentari.

Bibliografia

• Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2023.
• Guasch-Ferré M. et al. Nut intake and cardiovascular health. AJCN, 2024.
• USDA FoodData Central (2024). Peanuts, nutritional composition.
• EFSA (2023). Aflatoxins in food: risk assessment.
• Nutrients (2024). Peanuts, satiety and weight control.

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Dott. Fabrizio D’Agostino

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo

Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN

Presidente della S.I.F.A. (Scuola Italiana Formazione in Alimentazione)