Cereali integrali: tra gli alimenti contro lo stress

Introduzione

Lo Stress

Lo stress colpisce la maggior parte della popolazione e ci sono prove suggestive che dimostrano come questo stato induca ad alcuni tipi di depressione. Esso può essere indotto non solo da molti fattori, tra cui l’insicurezza personale, sociale e vita professionale, ma anche da fattori come sonno alterato o insufficiente, sovrallenamento (over-training) e cattiva alimentazione.

Lo stress mentale è effettivamente una situazione psicologica (affettività negativa), ma strettamente correlata a quella fisiologica, in quanto si promuove l’eccitazione simpatica dell’asse HPA: ipotalamo-ipofisi-surrene, ovvero quella che coordina la risposta neuroendocrina allo stress e che determina un maggior rilascio di cortisolo (ormone, appunto, dello stress).

Stress e alimentazione

Un’alimentazione scorretta contribuisce ad incrementare la suscettibilità a questa condizione e quindi all’insorgenza di quella che viene definita “infiammazione cronica di basso grado”.

Facciamo chiarezza: un’alimentazione scorretta causa l’alterazione della barriera intestinale e del microbiota che ne risiede, il quale rappresenta l’interfaccia più critica fra quelle che sono le molecole in ingresso e in uscita. Pertanto una barriera compromessa permette il passaggio di molecole ossidate, meglio conosciute come ROS, ovvero specie reattive dell’ossigeno, che sono responsabili dello stress ossidativo e dell’infiammazione. Quando i ros risultano essere in eccesso e non prontamente equilibrati da antinfiammatori, si genera una condizione di stress cronico. Esso è uno stato infiammatorio in cui non si percepisce dolore, ma che genere una serie di risposte a cascata nel nostro organismo, tra cui:

• Aumento delle citochine pro infiammatorie
• Invecchiamento e danno cellulare
• Ipertrofia dell’adipocita (cellule di grassi)
• Sindrome metabolica: alterato metabolismo lipidico e glucidico
• Aumento del cortisolo che provoca un accumulo di grasso a livello addominale, ipertensione, insulino-resistenza (non casualmente le persone più stressate sono quelle con un indice di massa corporea più elevato e tendenti all’obesità).
• Disbiosi intestinale e quindi anche alterazione dell’umore, incremento dello stress psicologico e ansia (asse intestino-cervello e comunicazione bidirezionale)
• Carenze di micronutrienti: vitamine e minerali che incrementano lo stato stressogeno

Cosa può indurre ad uno stato di stress cronico?

• Junck food: che aumentano la quantità di molecole ossidate ed inducono all’infiammazione
• Carni trasformate in eccesso
• Abuso di zuccheri semplici
• Cotture aggressive
• Abuso di farmaci
• Sovra allenamento
• Ritmi di vita serrati
• La privazione del sonno o un sonno scarso: esso può condizionare le scelte dietetiche e indurre a disturbi metabolici e all’aumentata prevalenza dell’obesità. Un sonno adeguato è positivamente associato a comportamenti legati alla salute come l’adozione di una dieta sana. Infatti, chi dorme bene avrà una prevalenza dell’ormone leptina, il quale favorisce il senso di sazietà per cui sarà portato a mangiare meglio e nelle giuste quantità durante la giornata, al contrario nei soggetti con un riposo scarso prevale l’ormone grelina, che stimola l’appetito diurno. Da qui anche l’importanza di consumare cibi ricchi di TRP (triptofano) precursore della serotonina e della melatonina (che favorisce un sonno ottimale).

Abbassare lo stress

In generale è necessaria un’alimentazione bilanciata che comprenda

• CEREALI INTEGRALI: ricchi di vitamina b6 e minerali
• Frutta secca e semi oleosi (ricchi di acidi grassi essenziali)
• Pesce azzurro e pesci grassi (es. sgombro o salmone, fonti di omega 3 e vitamina D e b12)
• Verdura a foglia verde e legumi (particolarmente ricchi di acido folico)
• Cibi antinfiammatori: frutti rossi, kiwi e agrumi, pomodori e olio evo
• Uova (vitamina D e B12)
•   Alimenti fermentati: yogurt, kefir, tempeh, miso, crauti
• Integrare correttamente

Conclusioni

Le cause dello stress sono molteplici e bisogna saperle riconoscere, tuttavia, come sempre l’alimentazione gioca un ruolo cardine e le scelte quotidiane possono decisamente far fronte a questo problema e soprattutto prevenire uno stato di stress cronico e quindi di infiammazione che ha conseguenze negative sulla salute.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

• Laureato in Scienze Motorie
• Laureato in Biotecnologie per la salute
• Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
• Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
• Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
• Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
• Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

BIBLIOGRAFIA

• Single exposure to stressors causes long-lasting, stress-dependent reduction of food intake in rats ASTRID VALLE` S, OCTAVI MARTI´, ARANTXA GARCI´A, AND ANTONIO ARMARIO Departament de Biologia Cel.lular, Fisiologia i Immunologia, Unitat de Fisiologia Animal, Facultat de Cie`ncies, Universitat Auto`noma de Barcelona, 08193 Bellaterra, Barcelona, Spain
• Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? N. R. W. Geiker1 , A. Astrup2 , M. F. Hjorth2 , A. Sjödin2 , L. Pijls3 and C. Rob Markus4,*
• Diet promotes sleep duration and quality Katri Peuhkuri⁎, Nora Sihvola, Riitta Korpela