Come calcolare il fabbisogno calorico: istruzioni pronte all’uso

Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Una delle formule più utilizzate per calcolarlo è l’equazione di Mifflin-St Jeor, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso.

 

Formula del Metabolismo Basale (BMR: Basal Metabolic Rate)

Uomini: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) – 5 * età (anni) + 5

Donne: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) – 5 * età (anni) – 161

 

Fattore di attività fisica (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)

Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure). Il TDEE rappresenta le calorie bruciate quotidianamente considerando il movimento, dalle attività leggere come fare le scale fino agli sport più intensi come il padel o il tennis.

Sedentario (poca o nessuna attività fisica): moltiplica il BMR per 1.2

Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR x 1.375

Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR x 1.55

Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR x 1.725

Estremamente attivo (lavoro fisico pesante o allenamenti molto intensi): BMR x 1.9

 

Prova il Calcolatore

Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi. Utilizza il pratico calcolatore Mifflin-St Jeor per scoprire quante calorie consumi al giorno e creare il piano alimentare perfetto per raggiungere i tuoi obiettivi di peso.

 

Come creare un deficit calorico per dimagrire

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile. Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2000 calorie al giorno, riducendo l’apporto calorico a 1600 calorie, otterrai una perdita di peso graduale.

Tuttavia, oltre al semplice calcolo delle calorie, è importante considerare altri fattori, come la distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e l’equilibrio ormonale, per ottenere risultati ottimali.

 

Importanza del monitoraggio

Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale. Consultare un nutrizionista aiuta a creare una dieta personalizzata che rispetti il tuo metabolismo e le tue abitudini.

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Dott. Fabrizio D’Agostino

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo

Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN

Presidente della S.I.F.A. (Società Italiana Fitness e Alimentazione)