MANGIARE VERDE: quercitina e i benefici per la salute

Introduzione

Fitonutrienti

Gli alimenti vegetali e in particolar modo gli ortaggi come frutta e verdura si presentano in natura con una vasta gamma di colori, grazie alla presenza di particolari composti bioattivi: i fitonutrienti.

I Fitonutrienti (dal greco “phyto” pianta) sono molecole chimiche responsabili, come accennato, del colore e del sapore caratteristico degli alimenti e comprendono una serie di elementi essenziali, ognuno dei quali ha un ruolo benefico per la salute.  Essi svolgono un’azione protettiva nei confronti di microrganismi patogeni, funghi, insetti e parassiti della pianta. Mentre nell’uomo apportano elementi ad azione antiossidante ed antinfiammatoria e non solo.

Tra i fitonutrienti vi sono:

• Antocianine
• Carotenoidi
• Catechine
• Acido lipoico
• Flavonoidi
• Polifenoli
• Sulforafano
• Resveratrolo
• Fitoestrogeni
• Glucosinolati

Il contenuto di flavonoli e flavoni degli alimenti vegetali è fortemente influenzato da fattori estrinseci come la variazione del tipo di pianta, crescita, stagione, clima e grado di maturazione. Si riporta una tabella riassuntiva con i principali ortaggi e il loro contenuto di flavonoidi. (Fig.1)

Perché mangiare a colori

Mangiare colorato non è soltanto un piacere per gli occhi ma è una buona abitudine. Ciascun colore è un concentrato di vitamine, minerai, fitocomposti. In questa revisione focalizzeremo l’attenzione sul colore verde e sugli spinaci.

Il verde nel piatto

Le verdure e in generale gli ortaggi a foglia VERDE sono caratterizzati dalla presenza di clorofilla, carotenoidi, magnesio, calcio, vitamina C e acido folico, che nello specifico hanno azione antiossidante, aiutano a ridurre lo stress e sono un potente antinfiammatorio.  Tra questi alimenti ritroviamo: rucola, lattuga, zucchine, broccoli, cavoli, avocado, mele verdi, olio di oliva, asparagi, spinaci, cicoria, bieta, erbette, carciofi, basilico, piselli. Di fondamentale importanza è la quercitina in essa contenuti.

Quercitina

La quercetina è appunto un membro di un gruppo di composti naturali, i flavonoidi, che hanno un nucleo flavonico comune composto da due anelli benzenici legati attraverso un anello eterociclico pironico. Gli animali non sono in grado di sintetizzare il nucleo dei flavoni, quindi si trovano esclusivamente nel regno vegetale. Gli spinaci ne sono una fonte preziosa. Essa è considerata un potente antiossidante grazie alla sua capacità di eliminazione i radicali liberi e legare gli ioni dei metalli di transizione. Ha un effetto sulla perossidazione lipidica, ovvero il processo mediante il quale gli acidi grassi insaturi vengono convertiti in radicali liberi tramite l’estrazione dell’idrogeno. Ciò può creare effetti deleteri in tutto il corpo, come patologie cardiovascolari e neurodegenerative. La quercetina può limitare e prevenire questi danni e può anche ridurre l’infiammazione eliminando i radicali liberi. I cosiddetti ROS possono attivare fattori di trascrizione che generano citochine pro-infiammatorie, che spesso si trovano in quantità elevate nei pazienti che soffrono di malattie infiammatorie croniche.

Azione Antiossidante

I principali enzimi, che costituiscono la prima linea di difesa, direttamente coinvolti nella neutralizzazione di ROS / RNS sono: superossido dismutasi (SOD), catalasi (CAT) e glutatione perossidasi (GPx). La seconda linea di difesa è rappresentata dagli antiossidanti radical scavenging come vitamina C, vitamina A e sostanze fitochimiche vegetali inclusa la quercetina, che inibiscono l’inizio della catena di ossidazione e prevengono la propagazione della catena. Ciò può anche includere la terminazione di una catena per reazione di due radicali. Il danno ossidativo al DNA è un noto fattore di rischio di cancro. Si ritiene che gli antiossidanti, come la quercetina, svolgano un ruolo importante nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo indotto dalle specie reattive dell’ossigeno. Si propone sempre più spesso che le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) giochino un ruolo chiave nello sviluppo del cancro umano, soprattutto perché sta crescendo la prova che gli antiossidanti possono prevenire o ritardare l’insorgenza di alcuni tipi di cancro.

Conclusioni

La quercetina, essendo uno dei principali costituenti dell’assunzione di flavonoidi, potrebbe essere una chiave nel combattere diverse malattie degenerative croniche. Risulta quindi importante consumare verdure e ortaggi che ne contengono. È necessario avere una porzione di fibre nei pasti principali, oppure includerli ad esempio nelle ricette. Esempio: spatzle agli spinaci.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

• Laureato in Scienze Motorie
• Laureato in Biotecnologie per la salute
• Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
• Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
• Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
• Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
• Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

BIBLIOGRAFIA

• The role of antioxidant phytonutrients in the prevention ofdiseases+Andrea Lugasi*, Judit Hóvári, Katalin V. Sági, Lajos Bíró
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• A REVIEW OF QUERCETIN: ANTIOXIDANT AND ANTICANCER PROPERTIES*Satyendra Singh Baghel1, Nikhil Shrivastava2, Rajendra Singh Baghel2, Preeti Agrawal3, Sarlesh Rajput3